負のループを断ち切れ！「自虐・自滅・自己破産型思考」から抜け出すロードマップ

こんにちは！

突然ですが、あなたはこんな風に感じたことはありませんか？

「どうせ私なんて…」「もう何もかも嫌になった…」「なんでいつもこうなるんだろう…」

もし一つでも当てはまるなら、あなたは今、「自虐・自滅・自己破産型思考」という名の、ちょっと厄介な思考のループにハマりかけているかもしれません。でも、安心してください。これはあなただけではありませんし、ここから抜け出す道は必ずあります。

今回は、この負の思考パターンに気づき、他者に悪影響を及ぼす前に、そして何よりあなた自身がもっと輝くために、どうすればそこから脱却できるのかを、一緒に考えていきましょう。

思考の「トリガー」を知ることから始めよう

まず、自分の思考がネガティブな方向へ向かい始める「トリガー」が何なのかを知ることが、脱却への第一歩です。

例えば、

SNSで誰かの成功を見て、自分と比較してしまう時？
仕事で小さなミスをしてしまった時？
人間関係でちょっとしたすれ違いがあった時？
過去の失敗を思い出してしまった時？

どんな時に「どうせ私なんて…」という思考が始まるのか、どんな時に「もう投げ出してしまいたい…」と感じるのか。これを具体的にノートに書き出してみるのがおすすめです。

[ワーク1]：あなたの「トリガー」を特定しよう！ 今日から1週間、ネガティブな気持ちになった時、その直前に何があったのか、どんなことを考えていたのかをメモしてみましょう。具体的な状況や感情を書き出すことで、あなたの思考の癖が見えてきます。

ネガティブな気持ちは、ネガティブな言葉になってきます。言葉にする前に、自分の思考の癖にしっかり向き合うようにしましょう。

ネガティブ思考に「名前」をつける勇気

トリガーが特定できたら、次にそのネガティブな思考そのものに「名前」をつけてみましょう。ちょっとユニークに聞こえるかもしれませんが、これが意外と効果的なんです。

例えば、「どうせ私なんて病」とか、「完璧主義の呪い」とか、「過去引きずり虫」とか、何でもOK！ユーモラスな名前でも、ちょっと大袈裟な名前でも、あなたがその思考を客観視しやすくなる名前が良いでしょう。

名前をつけることで、その思考が「自分自身」ではなく、「自分の中にある、ちょっと厄介な存在」として認識できるようになります。

「あ、また『どうせ私なんて病』が始まったな」

このように客観的に捉えられるようになると、その思考に飲み込まれにくくなるんです。

[ワーク2]：あなたのネガティブ思考に名前をつけてみよう！ ワーク1で見つけたトリガーから始まる思考に、あなたらしいユニークな名前をつけてみてください。

「思考の停止ボタン」を見つける

ネガティブな思考に気づき、名前をつけられるようになったら、次はいよいよその思考を「停止」させる方法を身につけます。これは、あなたの思考が負のループに突入しそうになった時に使う「緊急停止ボタン」のようなものです。

いくつか例を挙げますね。

物理的に場所を移動する: 席を立つ、散歩に行く、部屋を変えるなど、環境を変えることで気分転換を図ります。
深呼吸をする: ゆっくりと深く息を吸い、ゆっくりと吐き出す。これを数回繰り返すだけで、自律神経が整い、落ち着きを取り戻せます。
意識的に別のことに集中する: 好きな音楽を聴く、温かい飲み物を淹れる、簡単なストレッチをする、好きな香りを嗅ぐなど、五感を刺激する行動に意識を向けます。
「ストップ！」と心の中で唱える: 声に出してもいいでしょう。自分に言い聞かせることで、思考の流れを一時的にせき止めます。

大切なのは、これらの行動を「無意識的に」できるようになるまで、繰り返し練習することです。ネガティブ思考の兆候を感じたら、間髪入れずにこの停止ボタンを押す！という感覚です。

[ワーク3]：あなたの「思考の停止ボタン」を実践しよう！ ワーク2で名前をつけた思考が始まったら、すぐに上記の中からあなたができそうな行動を試してみましょう。いくつか試して、自分に一番合う停止ボタンを見つけてください。

「他者への影響」を想像する視点を持つ

自虐・自滅・自己破産型思考が厄介なのは、それが時に、知らず知らずのうちに他者にもネガティブな影響を与えてしまうことです。

例えば、あなたが自分を卑下する発言を繰り返すと、周りの人はどう感じるでしょうか？心配したり、どう接していいか戸惑ったり、あなたとの関係がギクシャクしてしまうこともあるかもしれません。

自己破産型思考に陥ると、物事を諦めやすくなり、それが周囲の士気を下げたり、プロジェクトの進行を妨げたりすることもあります。

あなたが自分を大切にすることは、結果的に周囲の人々を大切にすることにも繋がるのです。自分がこの思考に陥っている時、もし大切な人が同じように考えていたら、あなたはなんて声をかけますか？その言葉を、今度は自分自身にかけてあげてください。

「自己肯定感」を育む小さな習慣

負の思考から脱却するために最も大切なのは、あなた自身の「自己肯定感」を育むことです。自己肯定感とは、「ありのままの自分」を受け入れ、認める感覚のこと。

これは一朝一夕で身につくものではありませんが、日々の小さな習慣が、やがて大きな自信へと繋がっていきます。

感謝日記をつける: 毎日、些細なことでもいいので、感謝できることを3つ書き出してみましょう。「美味しいコーヒーを飲めた」「天気が良かった」「同僚が手伝ってくれた」など、何でもOKです。感謝の心は、自己肯定感を高め、自防自虐する気持ちを消してくれます。なぜなら、感謝は温かくて心地いいのでマイナスの思考自体を生みません。
成功体験を記録する: 小さなことでも、自分ができたこと、達成したことを記録しておきましょう。「今日は早起きできた」「新しいレシピに挑戦した」「懸案事項を一つ片付けた」など、意識的に自分の「できた」に目を向けることで、達成感が積み重なります。出来たことを数えるのは、気持ちも上がるので自信もつき、向上心に繋がります。向上心あれば、マイナス思考は自然と消失するはずです。
自分を褒める習慣を持つ: 鏡に向かって「今日もよく頑張ったね！」「あなたは素晴らしい！」と声に出して自分を褒めてみましょう。実は、簡単なようで気持ち悪くてとてもできないという思いに駆られ、実行しにくいものです。最初は抵抗があるかもしれませんが、続けていくうちに、自分の言葉が力になっていきます。自分をほめることは、自分を救う。自分の尊い神なる部分である御魂を大切にすることができます。自分を大切にできることは、他者を大切にすることと全く同じで繋がっています。自虐したり自分に冷たくなれば、他者に対しても同じ扱いをしてしまうことを、他者も傷つけてしまうことを理解しておきましょう。
苦手なことを無理にやらない: 完璧を目指すのではなく、自分の苦手なことは得意な人に任せる勇気も大切です。自分の限界を認め、休息を取ることも自己肯定感を高める一歩です。