「健康のために魚を毎日食べてみようかな？」と思ったことはありませんか？
魚はヘルシーなイメージがありますが、実際に毎日食べたらどのような体の変化が起こるのでしょうか？
この記事では、魚を毎日食べた際に得られるメリットと、注意すべきポイントについてお話していきます。
魚を毎日食べると体は良い方向に変わる。ただし注意点も…
魚は栄養価が高く、健康や美容、脳機能の改善に役立つ食品です。生活習慣病の予防になったり、記憶力・集中力を高めて学習能力の維持にも関わるため、できれば毎日食べたいものです。
ただし、魚の種類や調理法によっては、逆効果になることもあるため、正しい知識を持って取り入れることが大切です。
魚の栄養価と体への主な効果とは
● DHA/EPAによる脳と血流への好影響
青魚に豊富に含まれるDHAやEPAは、脳の神経細胞の働きをサポートし、記憶力や集中力の向上に貢献します。また、血液をサラサラに保ち、動脈硬化の予防にもつながります。
● 高たんぱく・低カロリーでダイエットに◎
魚は肉に比べて脂質が少なく、高タンパクです。タンパク質は、私たちの体の組織を構成する材料でもあり、ホルモンや酵素なども調整し、エネルギー源となる、とっても大切な栄養素です。脂質が少ないため、体重管理をしたい人にも最適です。
● ビタミンD・カルシウムで骨の健康をサポート
特に鮭やイワシなどにはビタミンDが多く含まれ、カルシウムの吸収を助けて骨を丈夫に保ちます。なので、骨を強くするためにカルシウムとるために牛乳を飲むのではなく、ぜひ、これら魚を積極的に摂って骨粗鬆症予防をしていきましょう。
● 抗酸化作用で美肌・老化防止にも
サーモンなどに含まれるアスタキサンチンは、抗酸化作用が高く、肌の老化を防ぎ、ハリやツヤを保つ働きがあります。
サーモンと鮭の違いって？？
「サーモン」と「鮭」は混同されがちですが、実際には異なる特徴を持ちます。
- 鮭（シャケ）：日本の川で生まれて海へ出て、再び川へ戻る回遊魚。日本近海で漁獲される「白鮭」が主流。
- サーモン：ノルウェーなどで養殖されるアトランティックサーモン（大西洋サケ）が中心。脂が多く、刺身として流通しているのは主にこちら。
どちらも栄養豊富ですが、サーモンは脂質が多く、アスタキサンチンが豊富なのが特徴です。一方、鮭は低脂質でビタミンDの含有量が高い傾向があります。目的に合わせて選ぶとよいでしょう。
毎日食べた場合、どんな変化が起きる？（時系列）
▷ 1週間後
- 肌の調子が整ってくる
- 便通が良くなる
▷ 1ヶ月後
- 集中力や朝の目覚めが改善
- 体脂肪率の減少が見られる人も
▷ 3ヶ月後
- 血中の中性脂肪やコレステロール値が改善
- 慢性的な疲れや肩こりが軽減
注意すべきポイント！
● 水銀・プリン体の過剰摂取
特定の魚（マグロ、カジキなど）は水銀を多く含むため、毎日食べるには向きません。また、痛風のリスクがある人はプリン体の多い魚に注意が必要です。ただし、イワシ、にぼし、しらす、アジなどの小魚は、寿命も短いので、水銀蓄積の心配はありません。サケも寿命が短いので、水銀の問題はないといえます。食物連鎖の上位にいるクジラ、イルカ、マグロ、カジキ、そのほか肉食の大型の魚類、たとえば、クエ、ハタ、アンコウなどは水銀に注意が必要です。
● 調理法による栄養損失や健康リスク
焼き魚や揚げ物は、栄養が壊れたり、発がん物質が発生したりすることがあります。できるだけ蒸す・煮る・刺身などがおすすめです。
何をどのように食べたらいい？お勧めの取り入れ方
- 青魚（サバ・イワシ・サンマ）を週3回以上取り入れる
- 白身魚（タラ・カレイ）とローテーションで摂取
- 味噌煮、蒸し料理、刺身などで栄養を逃さない
まとめ
魚の種類や調理法には注意が必要なこともあります。しかし、魚を毎日食べることで、健康や美容、脳機能にさまざまなポジティブな変化が期待できます。
「魚嫌い、お肉が良い」「揚げ物が良い」などと言わず、ぜひ毎日の食卓に賢くお魚を取り入れて、いつまでも美しく健康に過ごしましょう。
