ダイエットをしたいので基礎代謝量を上げたい、そのためには筋トレだ！
ということで、筋トレで筋肉を増やしながら体脂肪を落としたいと
一般的には考えるのですが、筋肉を発達させようとすると、
筋トレと同時にたんぱく質を摂らなければいけなくなります。
低カロリーにして、たんぱく質が摂れる食事ですね。
動物性のたんぱく質よりも、植物性のたんぱく質のほうがよいです。
動物性のたんぱく質を摂りすぎると発がん性が高まるという報告もあります。
痩せたいのに筋肉がつかない
痩せたい人はプチ断食すればよいのか、摂取カロリーを減らせばよいのか
というと、そうでもないですね。食事量、食事内容もよく考えないといけません。
プチ断食をすると確かに少しは体重が減りますが、
それだけでは体重がどんどん減っていくわけではありません。
あまり変化がなくなってきます。プチ断食や少食を続けて半年ぐらいすると、
またもとの体重まで回復していくのです。
断食だけでは、体脂肪とともに筋肉も減ってしまうのです。
筋肉の分解が先に進んでいき、結局、基礎代謝の悪い体になってしまうのです。
そのことからもいえることは、痩せたくて筋肉をつけたい人は、
カロリーオーバーな食生活をやめて、たんぱく質をきちんと摂るようにして、
野菜や海藻類も食べて、腹６分目以下に抑えておくことと、
同時に筋トレをやって筋肉を衰えさせない、減らさないことが必要ということです。
筋トレをして筋肉量が増えてくれば基礎代謝量が増え、
体脂肪が燃焼しやすくなります。筋力がつくことによって
効果的なトレーニングが可能になるため、比較的スムーズに痩せることが可能になります。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動で運動をやった気分になっていても、
消費カロリーが普段の生活よりも増えた程度のことで、
運動での消費カロリーは思っているよりずいぶん少ないです。
トレーニングジムで1０分頑張ってランニングマシンをやったと思って
消費カロリーを見たら、30ｋalそこそこの数字でがっくりします。
例えば、子供茶碗のご飯1膳軽盛り（100g）で168ｋcalも食べてしまっているのですから。
有酸素運動をやって、筋トレなどの無酸素運動をやって、
また有酸素運動で体脂肪の燃焼をはかる、およそ運動を開始してから
２０分以上たってから脂肪の燃焼が始まるので、最低でも２０分以上は
運動を続けないといけません。食事も常に腹６分目以下にするということになります。
痩せるための筋肉をつけるには
スクワットや腕立て伏せは筋肉を鍛えるにはもっともシンプルなトレーニングです。
筋肉を鍛える筋トレは重要なのですが、無酸素運動で筋肉の緊張を生み出せば、
筋肉はつくので、筋トレではなくヨガやピラティスや真向法でも同様の効果があり、
チベット体操などでも良いのです。
運動だけでやせることなどないので、食事制限との同時進行が不可欠です。
「食事制限をしないと痩せない」のですが同時に「筋トレも必要」なのです。
筋トレで筋肉を刺激しつつ食事制限を行うことで、
筋肉の減少を最小限に留めて体脂肪だけを落としていくことが可能になります。
最近、ベルトをきつく締めることで、ウエストの周りの筋肉や体の中心部に
筋肉コアマッスルに影響を与えるような筋トレの方法が出てきたようで、
雑誌や本で目にします。おへその下の丹田といわれる場所に自分の気持ちを集中させて、
腹筋に力を入れて肛門をぎゅっと締めるというのを力いっぱいやるのです。
一日に５０回ほどやるそうです。
体の外側に多く存在するアウターマッスルよりも、
体の中心部に多いインナーマッスル、コアマッスルとも言いますが、
それを鍛えたほうがダイエットには効果が上がりやすいし、
姿勢がよくなって腰痛がある人も改善することが多いです。
痩せるための筋肉をつけるプロテイン
プロテインとはたんぱく質です。これは筋肉の材料であり、動物性のものと、
植物性のものがあります。大豆たんぱくは「ソイプロテイン」とも呼ばれます。
たんぱく質の取りすぎも栄養を阻害しますが不足もまた不健康の元です。
プロテインを飲んで筋肉をつけようというCMを見たことがありますが、
たんぱく質とは筋肉がつく薬ではないのでそれだけでは筋肉になりません。
低カロリー高タンパク質な加工食品が良いとも言われていますが、
筋肉は鍛えなければ増えません。
筋トレなしの食事制限で体重を落とすと脂肪と共に筋肉も落ちます。
女性の場合、大胸筋が落ちるとバストが垂れるなどの問題が生じます。
筋トレをして筋肉をなるべく落とさないためには、植物性でも良いので、
たんぱく質の十分な確保と、筋肉を増やすための、高強度の筋トレが必要です。
もし、断食などをやりすぎてしまって食事で摂取するタンパク質量が不足すると、
その影響でたんぱく質不足をなんとかしようと筋肉が分解されて減少します。
筋肉が減ると基礎代謝が低下し、いっそう、太りやすい体質になります。
植物プロテインで良質なタンパク質を十分に摂取するのは良い方法です。
筋肉量の低下を抑制し基礎代謝を維持できるからです。運動の有無にかかわらず、
たんぱく質の欠乏には気をつけることです。
植物由来のタンパク質としては大豆などが有名ですが、大豆は、
動物性のタンパク質と比べて燃焼しやすいので代謝に良いのです。
タンパク質以外の成分として、ビタミンや鉄などの不足にも注意しましょう。
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