糖質制限食のやり方と効果と食材一覧

糖質という言葉をよく聞くようになりました。
糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いた成分のことです。
糖質は血糖値を上げます。
そこがポイントですが、エリスリトールと、アスパルテームやスクラロースなどの
合成甘味料は、糖質ですが、血糖値を上げません。

また、インスリン注射や、経口血糖降下剤を飲んでいるひとは、
糖質制限食をするなら、主治医に相談して綿密に打ち合わせ、
薬剤の調節をしてもらわないといけません。

自分勝手に自己判断でやってしまうと、低血糖をおこして大変なことになりかねません。
他に、腎障害や膵炎、肝硬変、代謝異常の人は糖質制限食をやってはいけません。

糖質制限食のやり方

やり方は、江部康二さんの著書などを参考にされるとよいですが、
大きく3つのコースがあります。例えていうなら
めちゃがんばれコース、普通コース、ちょっとだけコースの3つです。

めちゃがんばれコースは、1日3食とも主食を食べません。
糖尿病の人や、食べ過ぎで肥満の人などに適しています。

普通コースは、朝食と晩御飯に主食を食べないやり方です。
サラリーマンなどで、昼食が外食という状況が多い人に適したやり方です。
これの変形で、昼と夜の食事には主食を食べないというのもひとつのやり方です。

朝、糖質を摂らないと、体が飢餓状態の体制に入るので、
その後に摂取したものを体に蓄える方向に働くので、太りやすい体質になる
ということも言われています。それを考慮すると、ダイエット目的ならば、
朝はきちんと糖質をとるほうが良いともいえます。

ちょっとだけコースは、晩の食事だけ主食を食べないというものです。
手始めにこれから挑戦して、自分の体重変化や体調をみながらやっていくのもよいです。

糖質制限食の効果

人間の体の代謝の働きが、糖質からエネルギーを作る代謝から、
脂質からエネルギーを作る代謝へと切り替わることが大事で、切り替わると、
糖尿病であっても、血糖値が上がらなくてすむし、ヘモグロビンA1cも改善し、
中性脂肪やコレステロール値の改善にもなります。

また、今まで溜め込んできた脂質がエネルギー源になってくれるので、
体脂肪が減って痩せてきます。

そして、糖質の摂取過多によって、さまざまな体調不良がおきていると
考えられていますので、糖質摂取を減らせば、偏頭痛やアレルギーも改善する場合があり、
逆流性食道炎、動脈硬化、心筋梗塞などの病気にもなりにくくなります。

糖質制限食の食材一覧

食品別糖質量バンドブックというのが手に入りますので、それを参考にされるとよいです。

糖質の少ない食材は、肉、魚、葉物の野菜、きのこ、豆腐、チーズ、卵です。
これらは加工していない段階では糖質が少ないものなので、
練り製品に加工されていると糖質も多くなりますし、野菜のなかでも、
にんじん、かぼちゃ、とうもろこし、などは糖質が多めです。

イモ類、穀類、お菓子は糖質が多いので避けるか、食べるときはちょっとだけにします。
調味料では、ケチャップ、ソース、みりん、白みそは糖質が多いので注意です。

お酒は、日本酒、ビール、紹興酒は糖質が多いので避けますが、焼酎、ウイスキー、
ブランデー、ジン、ウォッカ、ラム、辛口のワイン、糖質ゼロ表示の発泡酒なら
ほぼ糖質ゼロです。

まとめ

糖質制限食は、効果があるのですが、低血糖になるのではないか、
弊害があるのではないか、とも問題視もされています。ダイエットにも効果的ですが、
やりすぎや、極端はやめて、日常生活に影響しない程度をお勧めします。

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